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瘦身大作战

2020-10-12 04:18:58    作者: 潜渊    浏览:3666

人生只有一次

我们一直想要追求更完美的自己

只是为了得到别人的认可

然而人生苦短,找回自我,才是人生真正的意义

爱你的人希望你变得更好

但变得更好只能靠你自己

为了下个夏季可以穿上你想穿的裙子

做出你的每一分努力吧

减肥.jpg

写在开始之前,我本人并没有减肥的困扰,但是我的老婆很想减肥(包括减脂)。她试过中医减肥,节食减肥等,在尝试的初期都起到了效果,甚至很明显的效果,但是一旦停止下来恢复了以前的正常生活之后,那些失去的体重就又都回来了。因此,我想一个人的体重应该是体质,饮食和平常的生活方式综合构成的。只有选择了一个合适的生活方式,才能真正地减下来并坚持下去。也就是说,你选的生活方式会影响到你的体重。这是我的想法,我想帮她找到一个适合她的方式。

写这篇文章主要是为了不盲目减肥,了解减肥的科学原理;对食物进行分析,了解一下新陈代谢方面;再制定一个可以长久坚持的日常运动计划,这样就构成了一个减肥(包括减脂)的日常生活。我查阅了很多资料,包括一些有关体重研究方面的论文,以获得科学的结果。

1. 什么是胖,怎么来界定是不是肥胖

肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚,是体内脂肪,尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多造成体重过度增长并引起人体病理、生理改变或潜伏。

目前常用的体重指数BMI,又译为体质指数。它是一种计算身高比体重的指数。具体计算方法是以体重(千克,kg)除以身高(米,m)的平方,即BMI=体重/身高/身高(kg/m2)。研究表明,大多数个体的体重指数与身体脂肪的百分含量有明显的相关性,能较好地反映机体的肥胖程度。

以体重指数对肥胖程度的分析,国际上通常用世界卫生组织(WHO)制定的体重指数界限值,即体重指数在25.0~29.9为超重,大于等于30为肥胖。国际生命科学学会中国办事处组织了由多学科专家组成的“中国肥胖问题工作组”,对我国21个省市、地区人群体重指数(BMI)、腰围、血压、血糖、血脂等24万人的相关数据进行汇总分析,并据此提出了中国人的BMI标准,BMI值“24”为中国成人超重的界限,BMI“28”为肥胖的界限;男性腰围≥85厘米,女性腰围≥80厘米为腹部脂肪蓄积的界限。 

bmi.png

另外一个参考指标:正常体脂肪率男性为15%一20%,女性为20%一25%。男性体脂>25%,女性>33%是诊断为肥胖的标准。

2015年6月30日国务院新发布全国18岁及以上成年男性和女性的平均身高分别为170.5cm和155.8cm,平均体重分别为66.2kg和57.3kg。以女性平均身高155.8cm计算,BMI=24时体重应该是58.3kg,既然减肥肯定是追求苗条的,取较小值计算BMI=18.5时体重应该是44.9kg。以男性平均身高170.5cm计算,BMI=24时体重应该是69.8kg,既然减肥肯定是追求苗条的,取较小值计算BMI=18.5时体重应该是53.8kg。大家可以用自己的身高计算一下,记下自己的数值。本文章以下均以女性身高155.8cm,体重44.9kg作为基本参考来研究。

2. 少吃多动,一个简单的道理

少吃多动,管住嘴迈开腿等一系列的常用话是在减肥的道路上听到最多的。从人的整体上考虑,摄入的少了,消耗的多了,减肥应该是水到渠成的事情。但是根据研究表明,90%的用热量控制,少吃多动方式减肥的人群最后都是失败的(尽管他们可能在短时间几个月,几年取得了不错的效果)。因为我们认为少摄入多消耗的基本理论是正确的,下面我们将重点探索细节方面,看看到底是哪个环节出现了问题。

2.1首先是吃

少吃,多少才是少,而多少又是多呢?

据江湖传闻:一日三餐七分饱+少吃多餐 = 瘦到没朋友

七分饱究竟吃多少?七分饱究竟有多饱?七分饱,究竟是一种什么感觉?

7分饱3.jpg

在“吃”上还有三个需要注意的地方:

a.两餐间隔时间要适宜 

不少上班族因工作繁忙,总是忙过头了才想起要吃饭,三餐进食时间不规律,也容易让你发胖!两餐间隔时间不宜太长,维持在4-6小时之内最佳,这样能避免你因长时间的饥饿,在下一餐暴饮暴食,导致热量摄入过多。(规律饮食,这个是比较容易做到的)

b.吃饭速度要控制

大脑接收饱腹感讯号需要20分钟左右,如果你吃饭速度过快,等到大脑意识到已经吃饱的时候,你可能已经吃多了。为了让大脑及时接收饱腹感信号,建议你每口食物咀嚼15-20次,吃饭时间控制在20分钟以上。(这个比较难,尽量慢一点吧)

c.吃饭时不要分心

很多人在吃饭时可能会有看电视、玩手机等习惯,殊不知,吃饭时三心二意,会让你不容易注意到饱腹感的产生,不知不觉中,你就吃多了,等你意识到饱的时候,再后悔已经来不及了。(小孩子吃饭看电视也是一个比较头疼的问题吧,做好表率)

2.2一个人的日常热量消耗

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。根据一个减肥研究网站上看到的一个比较适合中国人的公式计算,仅作参考,毛德倩公式

基础代谢率=男:(48.5W+2954.7)÷4.184

                    女:(41.9W+2869.1)÷4.184

备注:W是指体重(公斤)知道了基础代谢率,乘上一个“活动因数”,就算出每日热量消耗了。(41.9x44.9+2869.1)÷4.184=1135活动因数(本公式),女性,经常坐着办公,那么她的活动系数我们按照1.4来算。那么该女性一天的能量消耗量为1590千卡。 

如果要减肥的话,每天摄入量是不能大于这个值的了。

当然,热量摄入是一个很复杂的事情,不能说吃的食物的每一点热量都完全吸收,也不能说公式计算值绝对的准确,但是还是有重要的参考意义的,当大幅超过这个值的时候肯定是不行的;如果长时间按照一个固定食谱坚持一段时间,根据记录的体重曲线,发现体重上升了,需要调整是显而易见的。

2.3上面解决了吃多少的问题,现在来看看吃什么食物

吃饱.jpg

2.3.1首先放弃减肥代餐吧

这个就不谈理论,只谈一下我老婆的实际体验,她试过几次减肥代餐。短期(一两个月)效果单从体重下降这方面来讲还是有的,但是一旦不吃代餐恢复正常饮食,体重会以双倍的速度飞回来,比如说你两个月减了6斤;恢复正常饮食之后,可能一个月6斤就回来了。而且,两个月期间人的状态也不好,有的时候很饿,感觉要晕倒的样子。放弃吧,我们追求的是长时间的保持的一个体重状态,这种方法肯定是不行的,还有损健康。

2.3.2按照1590千卡的热量来算算,我们每天可以吃多少

分享一个我以前总结的一个食物卡路里表

食物卡路里表.jpg

假设一个三餐的基本食谱:

早餐   热干面  100克,219千卡;一杯豆浆250克,40千卡;

午餐    米饭    150克,174千卡;肉或鱼,100克,150千卡;蔬菜250克,87.5千卡;

晚餐    米饭    150克,174千卡;肉或鱼,100克,150千卡;蔬菜250克,87.5千卡;

这样算下来,一天是1082千卡。看数字感觉还是挺多的,其实每份的量还是比较少的,一般人应该是吃不饱,很容易超过这个量的,再加上喝杯饮料(一杯奶茶就可能超过500千卡喔),吃个零食(100克坚果也是超过500千卡的喔)很容易就超出了1590千卡了。因为我们的目标现阶段不是维持体重而是减肥,所以要尽量减少。但是维持每天工作的日常能量,长久来看这1000千卡应该是不能少了的。而且吃的太少的话,可能会引起你更不爱活动,长久下来会造成肌肉量下降,基础代谢率的下降,那样就更容易发胖了,得不偿失了。

根据当地的饮食习惯,在网上查一查常见食物的每份重量,计算一下热量,搭配一下常吃的食物热量比例,给自己定一个食谱。不要弄胡里花哨,需要各种精确测量的,那样不容易坚持。我不信那种吃之前还要称一下重量,拿个计算器计算热量的方式日常能够长久坚持下来。

2.3.3应该吃什么种类的食物

你一定想过,为什么有的人怎么吃都不胖,有的人喝凉水都长膘?这说明,不同人的体质对食物的反应是不同的,也就造成了不同的后果。

有研究表明胰岛素作为一种合成代谢激素,除降血糖外,还具有促进脂肪及蛋白合成的作用。这是它影响体重的原因,简单讲胰岛素的功能类似把营养存储在细胞中。在肌肉训练后肌肉对胰岛素的敏感度会提高,吃进去的营养就比较容易被吸收进肌肉;当胰岛素敏感度低的时候,吃进去的营养比较容易堆积成脂肪,而不会被肌肉吸收。这样,胰岛素不敏感的人的食物营养就比较容易变成脂肪,相对的脂肪量就会比肌肉量高。

从食物的角度来讲,碳水化合物不仅会刺激我们的胰岛素水平,还会让我们有更多的饥饿感。这是因为当你吃了很多的碳水化合物之后,会引起胰岛素的激增,从而引发脂肪细胞吸收卡路里,但这时身体会发现没有足够的热量来提供能量,于是大脑也会侦查到这种营养匮乏,启动饥饿感并减缓新陈代谢来保护身体,于是你就会想吃更多的食物。所以需要对饮食结构调整来使体内的激素优化,将代谢迅速从储能模式转化为燃脂模式,这样就能在不太减少食物量的情况下让体重逐渐达到理想状态。

那么这里对食物的要求就是低碳水,也是经常看到的低糖优脂食物。就是水果,还有淀粉含量高的食物(大米、小米、小麦、玉米等谷物类,红薯、白薯、紫薯、土豆、芋头等根茎类)要少吃。肉类和蔬菜可以多吃点。我老婆有个习惯,晚上有的时候不吃饭,吃一大碗葡萄,还美其名曰吃水果不长胖。100克米饭116千卡热量碳水25.6克,100克葡萄44千卡热量碳水9.9克,同样提供116千卡能量的葡萄是264克碳水26.1克,除去水果里的大量水分,碳水比米饭还多一点点。

2.4日常运动的习惯

讲过了吃,我们再来说一下动。

下载.jpg

一提到动,首先想到的就是跑步、打球、游泳等。但是这个方面最大的问题是不容易坚持。多少人办了健身卡,第一周去了3次,第一个月去了6次,三个月共去了8次,然后就没有然后了。这还算好的,我有个同事办个年卡,一年一共去了3次。

毫无疑问,运动不光对减肥是有利的,对身体健康也是很好的。但是把一个不爱运动,回家就想躺沙发上刷剧的女生变成一个运动能手想想也不现实,至少长远来看是不现实的。但是既然下定决心减肥,尽管很难做到,适量的运动是必需的,起码要维持正常的肌肉量,保证基本代谢率。如果只想躺着什么运动都不肯行动的话,老天自然也不会给你想要的体重。

日常运动量.jpg

从《生命时报》发布的这张日常运动量金字塔图,日常活动的运动量占了很大一部分,比如走路、骑车、逛街、家务等等,所以不要小看在办公室的每一次行走,在家里做的每一次家务,都是对热量的消耗。其次,伸展运动也占了运动量的极大一部分,这一部分的运动不需要特定的场地,在办公室和家中就能完成。其次才是我们所谓的健身运动——有氧和肌肉运动。如果你不能保证每天都做有氧和肌肉的运动,那就把燃脂寄托在每天日常活动和伸展中吧,只要坚持,也能达到减肥瘦身的目的。

2.5通过运动的减肥效果

脂肪的本质是身体摄入多余热量的堆积,1000g脂肪提供9000kcal热量,减掉1000g肥肉需要7700kcal的热量缺口;(肥肉中除了90%左右纯脂肪,还有少量水分和蛋白质)。7700kcal的热量缺口用一周的时间完成,平均每天是1100kcal,正常成年每天热量摄入为1800kcal-2100kcal,基础代谢在1200kcal左右,每天热量摄入不能低于这个值。

以健康减肥为提前,把1100kcal的热量缺口分成两部分,饮食摄入减少550kcal,锻炼消耗550kcal。一天热量摄入减少550kcal,意味着每天少吃一顿,或者每顿只吃原来的三分之一。而且,这500kcal的热量缺口主要来自碳水化合物和脂肪,而不是蛋白质,这意味着你要减少主食的分量。

而这个表将告诉你每天消耗550kcal的热量需要做多少运动。

运动.png

你想试试时下十分NB又风靡的平板支撑吗?那你就每天撑两个小时吧,总之,你要清楚,每天消耗550kcal的热量不是你想象的那么EASY!看了这组数字是不是想哭死算了。。。以上还是一个体重60kg的成年男性人运动1小时消耗的热量,如果你是体重不到60kg,肌肉含量也低,运动一小时消耗的热量还要再缩水。这样来看,自己每天跑半个小时,一斤没瘦,是不是不会觉得太委屈了?!且不说饮食上有没有做到,就是消耗上,试问一下自己:一周七天可以做到,每天爬楼梯3000多阶、或者慢跑1个小时、或者跳健身操1个半小时、或者游泳1小时、或者跳绳45分钟。。。

这就是运动减肥没效果的原因,因为大家做不到呀。

2.6睡眠和体重的关系

根据美国杨百翰大学的研究发现,影响身体肥胖的因素不仅限于睡眠不足这一项。该大学运动科学专家以美国西部的两所大学的女子学生为对象,进行了数周的睡眠研究调查,结果得出以下3点结论:

1.每天准时睡觉、起床可以有效抑制体重增加

2.睡眠时间低于6.5小时或高于8.5小时会导致体重增加

3.睡眠质量的好坏会对体重产生影响

看来周末睡个懒觉并不是一个好习惯,超过8.5小时还会导致体重增加,如果没有多睡这个懒觉,而是早起跑个步的话,岂不是可以达到双倍的减肥效果,想想都要跃跃一试了吧。

2.7小结

少吃

饮食结构:低糖优脂,少吃高碳水的食物,多吃蔬菜,高蛋白的食物;不要喝奶茶吃很多零食。

多动

保证日常的基本活动不能偷懒,办公室坐久了做一下拉伸运动;回家不要在沙发上一直躺,每周尽量多运动。

睡眠

按时睡觉不熬夜,保证睡眠时间但也不要太长,有时间就运动吧。


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